Πρόγραμμα Γυμναστικής Excel - Δωρεάν Πρότυπο

1. Άνοιξε το αρχείο και διάβασε πρώτα το φύλλο Οδηγίες, ώστε να καταλάβεις τη λογική των καταχωρίσεων.
2. Στο φύλλο Πρόγραμμα συμπλήρωσε τον αθλητή, τον προπονητή, την περίοδο και τον στόχο, αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα ενδεικτικά στοιχεία.
3. Πέρασε μία γραμμή για κάθε άσκηση και επίλεξε την ημέρα, την άσκηση και τη μυϊκή ομάδα που αντιστοιχούν στην προπόνηση.
4. Συμπλήρωσε σετ, επαναλήψεις, φορτίο σε kg, % 1RM, διάλειμμα σε δευτερόλεπτα και ένταση.
5. Κατέγραψε τον όγκο, τις θερμίδες και τυχόν παρατηρήσεις, όπως τεχνική παύση, δυσκολία ή ενόχληση.
6. Μετά από κάθε προπόνηση ενημέρωσε το φύλλο Πρόοδος με τις πραγματικές επιδόσεις, όχι μόνο με το αρχικό πλάνο.
7. Χρησιμοποίησε τη Σύνοψη στο τέλος της εβδομάδας για να δεις τι ολοκληρώθηκε και να προσαρμόσεις την επόμενη περίοδο.

Για τον αθλητή που προπονείται μόνος

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής Excel είναι ιδιαίτερα πρακτικό όταν έχεις σταθερές ημέρες προπόνησης αλλά δεν θέλεις να θυμάσαι από εβδομάδα σε εβδομάδα τα κιλά. Στο φύλλο Πρόγραμμα καταγράφεις, για παράδειγμα, 4 σετ των 8 επαναλήψεων με 70 kg στις πιέσεις στήθους. Ο όγκος είναι 4 × 8 × 70 = 2.240 kg και σου δίνει μετρήσιμο σημείο σύγκρισης.

Η εικόνα 1 δείχνει το φύλλο Πρόγραμμα: στην κορυφή υπάρχουν ο τίτλος, ο αθλητής, ο προπονητής, η περίοδος 05/01/2026–27/03/2026 και ο στόχος «Αύξηση μυϊκής μάζας & μείωση λίπους». Ακολουθεί πίνακας 12 στηλών, από την Ημέρα και την Άσκηση έως τον Όγκο, τις Θερμίδες και τις Σημειώσεις.

Για προσωπικό προπονητή

Ο προπονητής μπορεί να κρατά ξεχωριστό αρχείο για κάθε αθλητή ή να χρησιμοποιεί το ίδιο πρότυπο ως βάση για διαφορετικούς κύκλους. Η στήλη Μυϊκή Ομάδα βοηθά να ελέγχεις αν μια εβδομάδα φορτώνει υπερβολικά το στήθος, την πλάτη ή τα πόδια, ενώ το % 1RM δείχνει αν το προτεινόμενο φορτίο παραμένει στο σωστό επίπεδο.

Η εικόνα 2 παρουσιάζει το φύλλο Πρόοδος, το οποίο χρησιμοποιείται για να συγκρίνεις τις καταγραφές των προπονήσεων. Η εικόνα 3 δείχνει τη Σύνοψη, ενώ η εικόνα 4 τις Οδηγίες χρήσης. Έτσι, ένας αθλητής που κάνει 4 προπονήσεις την εβδομάδα μπορεί την Κυριακή να ελέγχει σε λίγα λεπτά τι ολοκλήρωσε και τι χρειάζεται αλλαγή.

Πότε ενημερώνεις το αρχείο

Η καλύτερη στιγμή είναι αμέσως μετά την άσκηση, πριν ξεχάσεις το πραγματικό φορτίο ή τις επαναλήψεις. Μην καταγράφεις μόνο το ιδανικό πλάνο: αν στην τρίτη σειρά έκανες 6 αντί για 8 επαναλήψεις, αυτή είναι η πληροφορία που θα εξηγήσει την απόδοσή σου την επόμενη εβδομάδα.

Ο υπολογισμός του όγκου

Στην προπόνηση με βάρη, ο βασικός υπολογισμός του όγκου προπόνησης είναι σετ × επαναλήψεις × φορτίο. Για 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 50 kg, ο όγκος είναι 1.500 kg. Αν την επόμενη εβδομάδα κάνεις 3 × 10 × 55 kg, ανεβαίνεις στα 1.650 kg, δηλαδή 150 kg ή 10% περισσότερο.

Το φύλλο Πρόγραμμα έχει ξεχωριστές στήλες για Σετ, Επαναλήψεις, Φορτίο (kg) και Όγκο (kg), ώστε να μη συγχέεις την ποσότητα με την ένταση. Η σωστή πρακτική είναι να καταγράφεις το πραγματικό φορτίο της ημέρας και όχι τον αρχικό στόχο, ειδικά όταν η κόπωση ή ο χρόνος επηρεάζουν την προπόνηση.

Τι σημαίνει το % 1RM

Το % 1RM εκφράζει το ποσοστό του μέγιστου φορτίου μίας επανάληψης. Αν το 1RM σε μια άσκηση είναι 90 kg και χρησιμοποιείς 70 kg, το ποσοστό είναι 70 ÷ 90 = 77,8%. Το παράδειγμα του αρχείου με φορτίο 70 kg και ένδειξη 78% 1RM είναι συνεπές με αυτή τη λογική.

Η δική μου προτίμηση είναι να χρησιμοποιείς το % 1RM μαζί με τις επαναλήψεις, όχι μόνο του. Το 80% μπορεί να είναι κατάλληλο για 5 επαναλήψεις σε έναν αθλητή, αλλά υπερβολικό για 12 επαναλήψεις σε άλλον· οι αριθμοί χρειάζονται πάντα σύνδεση με την τεχνική και την αποκατάσταση.

Πώς αξιοποιείς τη Σύνοψη

Στο τέλος κάθε εβδομάδας σύγκρινε τον συνολικό όγκο ανά μυϊκή ομάδα, τις ημέρες προπόνησης και τις θερμίδες που έχεις καταγράψει. Μια αύξηση από 8.000 kg σε 9.600 kg σημαίνει 20% μεγαλύτερο όγκο, άρα δεν αρκεί να κοιτάξεις μόνο αν «σήκωσες περισσότερα».

Για να φαίνεται καθαρά αυτή η μεταβολή από εβδομάδα σε εβδομάδα, το πρόγραμμα της εβδομάδας βάζει σε σειρά τις ημέρες προπόνησης και το συνολικό φορτίο.

Το φορτίο γράφεται χωρίς το πραγματικό αποτέλεσμα

Το συχνότερο πρόβλημα είναι να παραμένει στο Excel το προγραμματισμένο φορτίο, ενώ στην πράξη εκτελέστηκαν λιγότερες επαναλήψεις. Αν το πλάνο λέει 4 × 8 × 70 kg αλλά ολοκλήρωσες 8, 8, 7 και 6 επαναλήψεις, ο πραγματικός όγκος είναι 2.030 kg και όχι 2.240 kg. Η διαφορά των 210 kg αλλάζει την εικόνα της προόδου.

Στο φύλλο Πρόγραμμα χρησιμοποίησε τη στήλη Σημειώσεις για να γράψεις «τελευταίο σετ 6 επαναλήψεις» ή «μείωση φορτίου λόγω κόπωσης». Χωρίς αυτή την παρατήρηση, το φύλλο Πρόοδος μπορεί να εμφανίσει ανοδική πορεία που δεν συνέβη ποτέ.

Μπερδεύεται ο χρόνος διαλείμματος

Άλλος συχνός λόγος ασυνεπών αποτελεσμάτων είναι το διάλειμμα. Η ίδια άσκηση με 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ δεν είναι συγκρίσιμη με την ίδια άσκηση όταν το διάλειμμα πέσει στα 45 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, 4 σετ με 70 kg και διάλειμμα 120 δευτερολέπτων μπορεί να ολοκληρωθούν με 32 επαναλήψεις, ενώ με 45 δευτερόλεπτα να περιοριστούν στις 26.

Υπερεκτιμάται το % 1RM

Μην αλλάζεις το 1RM κάθε εβδομάδα επειδή μία καλή ημέρα σήκωσες περισσότερο. Αν το πραγματικό μέγιστο είναι 90 kg, τα 70 kg αντιστοιχούν περίπου σε 78%· αν καταχωρίσεις αυθαίρετα 100 kg ως 1RM, το ίδιο βάρος φαίνεται 70% και η ένταση παρουσιάζεται χαμηλότερη κατά 8 ποσοστιαίες μονάδες.

Έχω δει αθλητές να αυξάνουν κιλά, σετ και ημέρες ταυτόχρονα και μετά να αποδίδουν χειρότερα μέσα σε 10 ημέρες. Το Excel δεν διορθώνει από μόνο του ένα κακό πλάνο· αποκαλύπτει όμως γρήγορα ότι ο όγκος ανέβηκε απότομα ή ότι οι επαναλήψεις έπεσαν.

Η καταχώριση πρέπει να γίνεται αμέσως

Κράτησε σταθερό κανόνα: ενημερώνεις το αρχείο μέσα σε 5 λεπτά από το τέλος κάθε άσκησης. Αν αφήσεις τέσσερις προπονήσεις για την Κυριακή, είναι εύκολο να μπερδέψεις τα κιλά, τα διαλείμματα και τις επαναλήψεις, ειδικά όταν έχεις 8 ή περισσότερες ασκήσεις την εβδομάδα.

Ξεκίνα κάθε Δευτέρα αντιγράφοντας το προηγούμενο εβδομαδιαίο πλάνο και κράτησε το παλιό φύλλο ως αρχείο. Έτσι διατηρείς ιστορικό 4 εβδομάδων και μπορείς να συγκρίνεις, για παράδειγμα, αν ο όγκος στα πόδια ανέβηκε από 6.500 kg σε 7.150 kg, δηλαδή κατά 10%.

Μικρές τεχνικές που μειώνουν τα λάθη

• Χρησιμοποίησε σταθερή γραφή για τις ημέρες, όπως «Δευτέρα» και «Τετάρτη», ώστε οι ομαδοποιήσεις στη Σύνοψη να μη σπάνε από διαφορετικές καταχωρίσεις.
• Μην αντικαθιστάς τις αριθμητικές τιμές με κείμενο, όπως «70 κιλά». Πέρασε μόνο 70 στη στήλη Φορτίο (kg), για να λειτουργούν οι υπολογισμοί του όγκου.
• Κράτησε τις παρατηρήσεις σύντομες: «τεχνική παύση», «RPE 8» ή «πόνος στον καρπό» είναι πιο χρήσιμα από μια μεγάλη περιγραφή.

Η εικόνα 4 με τις Οδηγίες πρέπει να μείνει στο αρχείο, ώστε όποιος το ανοίγει μετά από 2 μήνες να θυμάται τι σημαίνει κάθε στήλη. Αν ξεπεράσεις περίπου τις 200–300 γραμμές, χρειάζεσαι φίλτρα, συγκεντρωτικούς πίνακες ή εξειδικευμένο λογισμικό προπόνησης· για έναν κύκλο 8–12 εβδομάδων, όμως, το Excel παραμένει απλό και επαρκές.

Για έναν κύκλο 8–12 εβδομάδων το Excel παραμένει απλό και επαρκές, ενώ για τις επιμέρους ενέργειες γύρω από την προπόνηση ταιριάζει και ένα πρότυπο καταγραφής εργασιών.